本文介绍了臀部肌群锻炼的一种有效方法——俯卧直腿上摆，包括动作要领、注意事项及进阶方法，帮助您在家或健身房高效锻炼臀大肌。
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2nv.html
俯卧直腿上摆（Reverse
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。
2.然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。
注意事项：
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.为增大抗力，还可腿夹铃片来负重，当然专用器械就更方便：
更全面臀部肌群锻炼方法：
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