本文介绍了一种有效的胸肌训练动作——胸肌臂屈伸（Chest Dip），主要针对胸大肌下部的锻炼。文章详细解释了标准型与强力型的不同姿势及其效果，同时对比了与三头肌臂屈伸的区别。通过掌握正确的技巧，能够有效增强胸肌下部并提升整体胸肌的协调性。
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100glkp.html
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：
1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程：
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
| | Chest Dip | Triceps Dip | |
| 1 | 目标肌肉 | 胸大肌 | 肱三头肌 |
| 2 | 握距 | 宽握 | 窄握 |
| 3 | 手臂双肘 | 动作过程中肘关节指向外侧 | 双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方 |
| 4 | 动作过程中的身体姿势 | 上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方 | 不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。 |
| 5 | 身体下放位置 | 尽可能放至最低点 | 不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织 |
2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如下图
更全面胸部肌肉锻炼方法：
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