《自控力》笔记

自己做事情总是半途而废、明日复明日，这坏习惯给自己造成的损失保守估计已达六位数

为此买了这本名为《自控力》的心理学课程，读后感到帮助很大，起码对自己一些行为的来源能够理解了。

把笔记和大家分享一下，原来上传共享的文件被删了，直接发这里吧。

《自控力》笔记

作者：凯利·麦格尼格尔

 

01.我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标，这就是“我想要”的力量。

 

有些神经学家甚至认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

自注：要与自我和解，认可自我，不要因为一时的失控而否定自我。大脑是多种思维方式并行，没有任何一种思维方式是错的，只是不同方式认为重要的东西不同而已。没有紧急情况，不对已经做出的决策重复思考，自己真正要做的是用笔提前写出列在计划中的事情。

 

意志力第一法则：认识你自己。（自注：自觉）

如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。我们有时根本意识不到自己已经做了决定。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。如果你心里在想其他事，那么冲动就会主宰你的选择。

 

意志力实验：选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持一周记录自己的决定，观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。

 

冥想训练：放松安静地坐好，集中注意力，当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。刚开始的时候，每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果觉得有负担，就减少到5分钟。每天都尽量在固定的时间冥想，比如早上洗漱之前。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

 

02.意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

什么是威胁？

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？如果你不能确定，可以作一些实地观察，下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。

 

任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁都与较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提升自控力的生理基础。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光，都能增强身体的意志力储备。

 

意志力实验：通过呼吸实现自控

一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间。放慢呼吸能激活大脑前额皮质，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克服冲动、迎接挑战。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。

 

锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗？二、你会边做边吃垃圾食品吗？任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

 

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖。当你疲惫时，即使你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。

在一项研究中，每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠，让他们每天的有效睡眠时间增加了1小时。

 

对于难以做到早睡的人来说，真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。如果你明知道自己应该获得更多的睡眠，却没法早点去睡觉，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

 

自控力太强的代价

自控力是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。

大家都知道压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。

自控需要大量能量，我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即使你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

 

意志力实验：放松能让你恢复意志力储备

研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。

这里的“放松”不是指对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能够提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森(HerbertBenson)称之为“生理学放松反应”。你的心律和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不回去规划未来，也不会去分析过去。

想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管他了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌，如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼，皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5~10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设好闹钟。

你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

 

从科学的角度来说，意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都误以为压力是解决自控问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度，或在家绷着一张脸。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

 

2008年，通过研究发现，与1960年相比，美国成年人每晚平均少睡2小时。研究人员还发现，睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力，这和注意力缺陷与多动症很类似。儿童多动症的概率急剧攀升很可能和这种睡眠习惯有关，因为儿童往往受成人睡眠习惯的影响，而且儿童需要更多的睡眠。

 

疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的自控劣势，坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅消耗了我们的体力，还带来了更多压力，偷走了我们的自控力。

 

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情况是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动、短时的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是对抗。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

 

03.累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

 

深入剖析意志力：意志力波动自制力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

 

一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

 

意志力实验：意志力饮食方案

突然增加的糖分会让你在短期内对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说过分依赖糖分并不是自控的好方法。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白，坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

 

训练“意志力肌肉”

例如，自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变身体姿态、锻炼握力、戒掉甜食、记录支出情况。

这些研究中训练的“肌肉”是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务重的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。因此被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。

 

意志力实验：锻炼意志力

*增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

*增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。可以给家人打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

*增强自我监控你能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

 

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

 

深入剖析：你的疲惫感是真的吗？

我们总是一感到疲劳就放弃锻炼，对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点披萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

 

只要你愿意，你就有意志

事实证明，“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。这种激励并不是一个显而易见的动力，它只能帮助人们在重要的转折点处坚持下来。例如，如果戒烟期间能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。

 

意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？

当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。

1.如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更富有，还是会更成功。

2.如果挑战成功，还有谁会受益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮助到他们？

3、如果你现在愿意做困难的事情，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

 

当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。

 

有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。

 

日常消耗

日常所需的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑。“选择架构”能让人们根据自己的价值和目标，更加轻松地做出决定。

 

04.容忍罪恶：为何善行之后会有恶行

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。

当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

所以，如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒了。

 

深入剖析：善与恶

这一周，试着观察你意志力挑战成功和失败的时候，你是怎么对自己和他人解释的。

*当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很“好”了？当你屈服于拖延或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太“坏”了？

*你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？

 

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。

 

关于进步的问题

大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口。研究者已经证明，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维过程，而这个思维过程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。

这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自己的目标，而会听从自己的感觉。

进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。

如果人们在完成目标的过程中做了积极的事，比如锻炼、学习或者存钱，有人问他们“你觉得你取得了多大的进步”，他们就会做出一些和自己的目标冲突的事。相反，那些被问到“你的目标有多坚定”的人则不会收到诱惑。

你不应该想“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事情是因为我想要……”

 

意志力实验：取消许可，牢记理由

研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑。当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像是对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

 

向明天赊账

有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标，从而“奖励”自己。越是认为自己有很强自控力的被试者，越确信自己下次不会做出同样的选择，从而越容易在本次决策中失控，而只有36%的测试者会在第二次决策中如自己最初设想般地作出更好地选择。

 

深入剖析：你是在向明天赊账吗？

当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？这对你当下的自控有什么影响？一直保持关注，从今天一直关注到明天，你是不是真的做到了你所说的？或者，“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？

 

为什么说，明天总会有时间做

对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明，我们错误地认为自己会比今天有更多的空闲时间。人们把预估看得很重，所以安排未来的自己多做事情，弥补自己之前的糟糕表现。人们不觉得过去的计划未完成就是真实情况，不觉得最初的预估是不切实际的理想，相反，他们会觉得过去的失败是特殊情况。

如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

 

意志力实验：明天和今天毫无区别

一个有趣的技巧。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少行为。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想上一会儿网？”，而要问自己“我想不想在一年里每天这时候都上一会儿网？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

 

制定在一天里特定时间约束自己的行为规则，把特定时间外可以任意行动作为规则的一部分，并严格执行，可以帮助你结束内心的挣扎。

 

光环效应：当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。

 

深入剖析：你正在被光环笼罩吗？

你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可？比如“买一送一”、“全天然”、“新鲜”、“公平贸易”、“有机”或“为了慈善”。这一周，看看你是否被那些破环长远目标的光环所笼罩。

 

省钱的念头诱惑了购物者

玛格丽特意识到，当她踏入折扣店的那一瞬间，她就被笼罩在商店的“光环效应”之下了。这让她在购物时毫无负罪感，在放纵自己时觉得快乐无比。为了找到脱离圈套的办法，她重新定义了什么叫“省钱”。省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。她在省钱时依然感觉良好，但省钱的光环不再让她每周都去疯狂购物了。

 

当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。

 

环保的危害

研究发现，选择购买环保商品的人更容易在之后的测试中撒谎，以便从每个回答正确的问题上拿到报酬。他们也更容易从装报酬的信封里面偷钱。总之，绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。

小的“绿色”行为会降低消费者和商家的罪恶感，允许他们做出伤害性更大的事。

如果我们想促进别人的环保行为，更明智的做法是强化他们“环保人士”的身份认同，而不是让他们花钱购买融化两极冰盖的权利。

这适用于所有积极的改变，包括我们对自己的激励。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一次惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。

 

深入剖析：你觉得自己是谁？

当你思考自己的意志力考验时，你觉得那部分的你像“真实”的你？是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你？你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗？还是说，你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变？

 

在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

 

05.大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福

2001年，斯坦福神经科学家布莱恩(Brian Knutson)发表了一份实验报告，证实了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的YouTube视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点击刷新按钮，点击下一个链接，像得了强迫症一样查看自己的设备。我们追寻着难于琢磨的奖励，直到最终觉得满意。

 

深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？

你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？Facebook？还是其他东西？这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？是什么让你像实验室中的动物一样垂涎欲滴、欲罢不能？

 

更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠，你就会一次次地去按杠杆，直到力竭而亡或被饿死。如果你是人类，你就会掏空钱包、填满肚子——这还是好的。如果严重的话，你会发现自己换上了强迫症。

 

深入剖析：谁在控制你的多巴胺神经元？

让我们来观察一下，零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。把逛商店或看广告当做一种游戏。你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩的时候，你就能看清它们到底是什么，也就能成功抵御它们了。

 

和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。他会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买乐透彩票，也不愿意把钱存到银行里，赚取有保障的2%的利息。

 

意志力实验：问了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺

我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决办法，比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

 

多巴胺的阴暗面

多巴胺同样也刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。我们没有意识到，我们渴望的东西即是快乐的源泉，也是压力的源泉。

 

深入剖析：欲望的压力

大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。这一周，看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑，如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？

 

当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能做出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。

 

误把奖励的承诺当幸福

奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

 

意志力实验：测试奖励的承诺

找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。请关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么。然后允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？它是否依然促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了，或是无法得到奖励了？

进行这项练习的人通常会有两种结果。一些人会发现，当他们真的关注放纵的感觉时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。

 

欲望的重要性

当我们错把欲望当快乐的时候，我们就遇到麻烦了。这时候，解决问题的办法不是消除欲望。当我们的奖励系统平静下来时，我们并不会感到满足，而更可能表现得冷漠。抑郁症患者即使是面临唾手可得的奖励，这些人的奖励系统也不会变的活跃起来。他们的奖励系统并非完全不活动，只是不能创造出完整的“我想要”或“我想得到它”的感觉。这就是很多有抑郁倾向的人失去了渴望，没有了动力。

 

奖励的悖论

有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

没有一个简单的方法能解决这个困境。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。

欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向那个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

 

06.“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择奖励的承诺。正如我们所知奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。

 

为什么压力会勾起欲望？

当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。比如，一项经济学研究发现，那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。当拖延者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。在每个案例中，“想要更快乐这个目标总是战胜了自控力的目标。

 

深入剖析：缓解压力的承诺

当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或仍容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？

 

意志力实验：尝试一种有效的解压方法

虽然很多流行的解压方法没什么用，但有些策略的确管用。美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐，也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

下一回，当你面对压力，即将作出缓解压力的承诺时，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。

 

记住有效方法的一点小帮助

丹尼斯几年前喜欢下班后去做个瑜伽，做瑜伽既能让她放松身体，又能让她精神焕发。但这几年，每当她想到要去上课的时候，她总是觉得很麻烦，回家喝杯酒来缓解压力的欲望也变得更强烈了。当她真正去上课之后，觉得那比记忆中的感觉还好。她知道，自己很可能会再次忘记这种感觉，回到原来的作息规律。因此，她在课后用手机存了一个语音备忘，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑想逃课时，她就会听听这个语音备忘，提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。

 

有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先相处一些鼓励自己的方法？

 

“恐惧管理”

每当我们想起自己不可能永生时，大脑就会产生恐惧的反应。我们并非总能意识到这一点，因为焦虑可能还没有浮出水面，还没有产生强烈的不适感，或者我们并不知道这是为什么。即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即作出回应，对抗自己的无力感。我们回去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

 

深入剖析：是什么吓到了你？

这一周，请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗？（如果你想再多学点东西的话，还可以看看商家怎么利用你的恐惧宣传他们的商品。它们和你的意志力挑战有关系吗？）别人还可能怎么利用你的恐惧，让你产生对安慰的渴望？

有时候“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，正视恐惧会帮助你做出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。

 

“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己很失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是导致你情绪低落的事。当你一次又一次责备自己屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

 

深入剖析：遇到挫折时

这一周，请特别留意你是如何应对意志力是小的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？

 

打破“那又如何”的循环

实验表明，通过“自我谅解”摆脱罪恶感反而会让人们不去放纵自己。我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。

 

自我谅解

对很多人来说，自我谅解挺起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵。毕竟，当我们还是孩子的时候，是父母的要求和惩罚让我们学会了自控。这种方式在孩童时期是必要的，因为老实说，小孩就像动物一样，需要人管教。人要到成年之后，大脑的自控系统才会发育成熟。小孩在前额皮质不断成熟的过程中，需要得到一些外部的支持。但是，很多人成年后仍然把自己当作孩子。坦白地说，他们表现得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的监护人。

但是，众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。

增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。

 

意志力实验：失败的时候，请原谅自己

以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1.你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3.你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

 

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以对自己这么做。

 

虚假希望综合症

有些时候，情绪低落会把我们引向不同的方向。当我们面对罪恶感、焦虑和压力感备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。

不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。做出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正做出行动时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们作决定时想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环有开始了。

从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。

“虚假希望综合”总是偷偷出现，它会伪装成自控的样子。事实上，它真的糊弄了我们。我们需要相信，改变是可能做到的。如果失去了希望，我们就会听天由命了。但是，我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。否则，这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杆的小白鼠，觉得这个东西能让我们获得奖励。

 

深入剖析：决定改善心情

请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望，你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你做出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？

 

意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候，会如何收到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问，我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想想自己真的处在这样的情境中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。

然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功，想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想像一下你正在这样做，再想像一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。

用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。

 

07.出售未来：及时享乐的经济学

深入剖析：你给未来的奖励打了几折？

对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候。你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？如果理性的你说“不，那是个叫人讨厌的买卖？，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？

 

当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。

 

意志力实验：等待10分钟

10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你依旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑，如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你依旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

 

你的折扣率是多少？

给“未来的回报”打折是人的天性，但每个人打的折有所不同。有些人打的折很低，这些人心里牢记更大的奖励，并会等待它的到来。另一些人打的折很高。你打的折是多少，很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。

 

意志力实验：降低你的折扣率

幸运的是，一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。

无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想像一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3.然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

 

梦想比任何网站都值钱

阿米娜是斯坦福大学的大二学生，专业是人体生物学。她目标远大，梦想进入医学院。但是，她对Facebook上瘾了。上课的时候，她没法不去看这个网站。本该学习的时候，她在Facebook上花了许多时间。

为了抵抗Facebook带来的即时快感，阿米娜把这个网站视为对自己成为一名医生这一最大目标的威胁。当她受到诱惑，在网站上浪费时间的时候，她就会问自己：“为了它，我可能成不了医生，这值得吗？”这样一想，她就再也不能否认自己浪费了多少时间。

 

没有出路：预先承诺的价值

踏上征程的时候，我们可能感到无所畏惧，精力充沛。但在未来，我们很可能在恐惧和疲惫的影响下偏离正轨。有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法，学者谢林认为，要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。

 

遇见未来的自己

我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉，但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。

我们会给未来的自己增加负担，就好像那时的自己是个陌生人一样。

如果我们真的指望未来的自己能这么崇高，我们确实可以相信，未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”也不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即使我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来，就像“天降救星(deus exmachina)”一样，在最后的时刻出现，拯救那时的自己。

 

深入剖析：你在等待未来的自己吗？

你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打到了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？

 

为什么未来看起来不一样？

为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。

脑成像研究发现，大多数人在没意识到这一点时，会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。研究发现，当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即使得满足感说“好”。

 

资金筹集人巧妙利用未来自己的乐观精神

亚利桑那大学的经济学家安娜·布雷曼(AnnaBreman)与一家瑞典的慈善机构“迪亚索尼”(Diakonia)一起研究了两种不同的资金筹集策略。在“今天多捐点”实验中，捐助者从下一次捐款开始，自动提高每月的捐助额。在“明天多捐点”实验中，捐助者同样要提高每月的捐助额，但两个月内暂时不变。和“今天多捐点”实验比起来，“明天多捐点”实验中的捐助额提高了32%。

 

未来的自己成了陌生人

和陌生人的幸福比起来，我们都会更关心自己的幸福。这是人类的天性。但不是所有人都会把未来的自己看成彻底的陌生人，有些人会觉得和未来的自己很亲近，联系很紧密。研究者发现，那些“未来自我的连续性”（你在多大程度上认为，未来的自己在本质上和现在的自己是一样的）比较高的人，存款更多，信用卡负债更少，未来也会更加宽裕。

此外，研究者注意到，“未来自我的连续性”较强的人更可能按时参加测试，而连续性较弱的人更容易失约。受这个意外发现启发而进行的进一步研究发现，未来自我连续性较弱的人，在商业活动中更可能有不道德行为。他们更可能把在办公室捡到的钱塞进自己的腰包，在泄露可能毁掉别人事业的信息时觉得更舒服。在奖励骗子的游戏中，他们说的谎更多。看起来，如果我们感觉和未来的自己毫无关联，就会忽略自己行为的后果。相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。

 

意志力实验：遇见未来的自己

下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。选择一种你感兴趣的方法，在这一周尝试一下。

1.创造一个未来的记忆。神经科学家研究发现，想象未来可以让人延迟满足感，你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。比如，如果你正面临一个抉择，是现在就开始一个项目，还是推迟一下再开始，那么，想像一下你下周在杂货店里购物，或者想象一下你正在开预订的会议。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景约真实，越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。

2.给未来的自己发条信息。想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在做出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己，未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？即使你只是想一想要在这封邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。

3.想像一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并取得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做的更生动、更有细节，想像一下你会有什么样的感觉。你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉，你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭。

 

08.传染：为什么意志力会传染？

在很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。我们愿意相信，我们的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。这种社会影响经常给我们带来麻烦。但这也有助于我们实现意志力目标，意志力薄弱可能会传染，但你仍然可以获得自控力。

相关研究中有一点很明确：：坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

 

深入剖析：你的社交

针对你自己的意志力挑战，请考虑以下问题：

在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？

回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？

和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？

在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？

 

社会中的个人

人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法，确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事，它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。镜像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。这就是移情的本能，它让我们理解他人，并对他们的感觉做出回应。

 

镜像意志力失效

我们发现了三种形式，这三种形式都会使我们的社会脑（socialbrain）出现意志力失效。

第一种形式是无意识的模仿。我们有模仿的本能，当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。这就意味着，当你看到别人去拿零食、饮料或信用卡的时候，你自己也会无意识地模仿他们的行为。同时，你也会失去自己的意志力。

大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪。我们发现，自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。正因为如此，快乐和孤独的情绪会在朋友和家庭中传播。当我们因此感觉不好的时候，我们会用惯用的方法来改善心情。这可能意味着，很快你就会去疯狂购物或者吃下一块蛋糕了。

最后，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。

 

深入剖析：你在模仿谁？

这一周，仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会粘合剂？当你看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？

 

目标也能传染

人类天生就能洞察别人的思想。当我们观察别人的行动时，我们会用社会脑去猜测他们的目的。这样的猜测可以让我们预测别人的行为，避免社会灾难。

但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。

目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。但是，我们好像更容易感染上诱惑。

 

意志力实验：增强你的免疫系统

我们不是总感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时，还要意识到你有一个与之冲突的目标。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标，心理学家把这叫做“反抗控制”。当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。

当你面对别人的目标时，增情免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么收到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人感染，回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

 

感染别人的目标，失去自己的控制

当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。即使我们只看到了其他人屈服于诱惑的证据，我们也会感染上同样的目标。

 

意志力实验：感染自控力

研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己，那个意志力强人会怎么做？

 

事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。我们的自我意识取决于我们和他人的关系。我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。

 

深入剖析：你最可能被谁感染？

花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？

 

深入剖析：可别人都这么做！

如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。你有没有告诉过自己，你的意志力挑战不是什么大事，因为它是社会规范？你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯？如果是这样，你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。

 

“我应该”的力量

在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。研究发现，这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也会很有效。心理学家认为，自豪。羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。通常，我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。但是，自豪、羞愧依赖大脑皮层的情绪区，而不是用来做逻辑分析的前额皮层。社会情绪感可能进一步帮助我们做出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟。同样，恐惧有助于我们保护自己，愤怒有助于我们自我防卫，接纳社会或抗拒社会的想象会促使我们去做正确的事。

 

羞愧的限度

想象羞愧等消极社会情感实现的自控，与真的感到羞愧并耗光意志力，还是存在微妙差别的。我们三番五次地看到，糟糕的感觉会让人放弃抵抗。当这种糟糕的感觉以罪恶感和羞耻感的形式表现出来时，这种情况尤为明显。羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害，而非自我控制。

可以预期的羞愧或许能让你自我控制，但当诱惑出现在你面前时，羞愧面对承诺的奖励就失去作用了。一旦你大脑里产生多巴胺的神经元受了刺激，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你更容易放弃抵抗。

 

自豪感的力量

从另一个方面看，即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过。“自豪”能起作用的原因之一是，它把人们的思维从诱惑上转移开了。相反，羞愧则会触发那些可以预期的快感。实验研究发现，表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。

为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

 

意志力实验：自豪的力量

想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。想一想你所在“群体”中的某个人，可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。想象他们的观点与你相符，或者他们会为了你的成功感到高兴。当你作出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新微博的个人状态。你也可以和人们面对面地分享自己的故事。

 

与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持。

意志力实验：把它变成集体项目

你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。

 

值得注意的是，我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

 

09.别读这章：“我不要”力量的局限性

对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在设计思想、情感的内心世界，它就会失效。当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。

研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。另一个实验表明，人们试图摆脱自我批评的想法（“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。即使当人们自认为已经摆脱了负面想法时，情况仍旧如此。如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。

 

意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法

遇到烦恼的时候，不妨尝试一下关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。看看这些想法是不是很熟悉？它们都不是你需要相信的重要信息！接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候，它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”

同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

在多次尝试这种方法后，比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果，看看哪种方法更能给你带来内心的平静？

 

意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动

1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己压抑会导致反弹。

3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4.记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。

 

意志力实验：把“我不要”变成“我想要”

当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取一下策略。

除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。

如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了“提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。

可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

如果你想做这个实验，请先花一周时间来关注你想做什么，而不是你不想做什么。在这周的最后，想一想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

 

意志力实验：驾驭冲动

无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的 都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。

当你第一次采用这个策略时，你可能一时驾驭住了冲动，但后来又故态复萌。如果你在最初几次尝试中失败了，别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样，都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子、翘个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。

 

驾驭抱怨的冲动

泰瑞莎知道，她长期以来习惯于责备丈夫，这让他们的夫妻关系变得很紧张。泰瑞莎发现，自己谁不由自主地想到，丈夫似乎是特意“做错事”来激怒她。另一方面，她丈夫已经被千篇一律的责备和批评弄得筋疲力尽了。虽然泰瑞莎很想让丈夫改变做法，但理智让她意识到，自己似乎才是影响婚姻关系的主要原因。

她决定驾驭自己想责备丈夫的冲动。她观察了自己的愤怒和挫折感。它们就像是由热量和压力构成的，就像是即将喷发的火山。过去，她一直觉得有话必须说出来。现在，泰瑞莎验证了这个想法——冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。她把愤怒想象成海浪，让这种感觉随浪而逝。她发现，如果她调整呼吸，和身体中的冲动和平共处，它们就会平息下来。

 

对内接受自我，对外控制行动

在这一章里，我们看到的所有成功案例都告诉我们，不要试图控制自己的心理活动。而要依赖观察和了解自我的能力，提醒我们关注自己真正想要什么，让我们从中找到克服困难的动力。许多实例都证实了，认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

 

10.结语

人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。

 

写在最后的话

谈及科学的书最合适的结语莫过于——得出你自己的结论。

*你对意志力和自控力的想法是否有所改变？

*你认为哪个意志力实验对你最有帮助？

*你看到哪里的时候最吃惊？

*你从这本书里学到了什么？

 

在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。